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Programme "préparation foncier" avant la reprise !

7 juillet 2017 - 15:36

L'heure de la reprise approche !

Cette année nous attaquerons le samedi 29 juillet, avec la course pédestre de la Fraise à Ispagnac (départ 18h).
Il est important d'effectuer une "prépa foncier" avant les premiers entraînements.
Celle-ci nous permettra d'arriver en forme aux premières séances.

Le programme comprend 3 séances par semaine de seulement 1 heure ... tout le monde peut donc le réaliser, il suffit de le vouloir.
On s'apercevra très vite, lors du premier entrainement, de qui aura fait l'effort pour se mettre en condition et qui aura "glandouillé" !
On le répète à nouveau, mais plus vous ferez d'efforts aux séances et plus vous prendrez de plaisir lors des matches.
 
Vous trouverez ci-dessous le programme individuel à suivre sur les 3 prochaines semaines (début le lundi 10 juillet).

Bonne "prépa" !

Le coach.


ps :
la programmation de la "prépa" d'avant saison sera diffusée dans les jours à venir. Début le 29 juillet à la course de la Fraise.

 

Semaine 1 Séance 1 (1h environ):
- footing de 20min, environ 5 km à parcourir.
- 2 blocs de travail, avec 5min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 10min.
1min de travail avec 300m à parcourir environ et 1min de récupération à l’arrêt ou en marchant. A répéter 5 fois.
Bloc 2 : durée totale 12min.
1min30 de travail avec 450m à parcourir environ et 1min30 de récupération. A répéter 4 fois.
- 20min de footing en fin de séance, à allure modérée.

Semaine 1 Séance 2 (1h environ) :
- footing 20min, environ 5km à parcourir.
- 1 bloc. Durée totale 20min.
2min de travail avec 600m à parcourir environ et 2min de récupération. A répéter 5 fois.
- 20min de footing en fin de séance, à allure modérée.

Semaine 1 Séance 3 (1h environ) :
- footing 20min, environ 5km à parcourir.
- 2 blocs identiques, avec 5min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 7min30.

45sec de travail avec 200m à parcourir environ et 45sec de récupération. A répéter 5 fois.
Bloc 2 : durée totale 7min30. Identique au bloc 1.
- 20min de footing en fin de séance, à allure normale.

Semaine 2 Séance 1 (1h environ) :
- footing 20min, environ 5 km à parcourir.
- 2 blocs identiques, avec 5min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 8min.
30sec de travail avec 140m à parcourir environ et 30sec de récupération. A répéter 8 fois.
Bloc 2 : durée totale 8min. Identique au bloc 1.
- 20min de footing en fin de séance, à allure normale.

Semaine 2 Séance 2 (1h environ) :
- footing 15min à allure soutenue.
- 3 blocs identiques, avec 3min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 5min.
30sec de travail avec 140m à parcourir et 30sec de récupération. A répéter 5 fois.
Bloc 2 : durée totale 5min. Identique au bloc 1.
Bloc 3 : durée totale 5min. Identique au bloc 1.
- 30min de footing en fin de séance, à allure normale.

Semaine 2 Séance 3 (1h environ) :
- footing 15min à allure soutenue.
- 3 blocs identiques, avec 3min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 6min40.
20sec de travail avec 90m à parcourir et 20sec de récupération. A répéter 10 fois.
Bloc 2 : durée totale 6min40. Identique au bloc 1.
Bloc 3 : durée totale 6min40. Identique au bloc 1.
- 20min de footing en fin de séance, à allure soutenue.

Semaine 3 Séance 1 (1h environ) :
- footing 20min à allure soutenue.
- 3 blocs identiques, avec 3min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 5min.
15sec de travail avec 70m à parcourir et 15sec de récupération. A répéter 10 fois.
Bloc 2 : durée totale 5min. Identique au bloc 1.
Bloc 3 : durée totale 5min. Identique au bloc 1.
- 20min de footing en fin de séance, à vive allure.

Semaine 3 Séance 2 (1h environ) :
- footing 15min à allure soutenue.
- 2 blocs identiques, avec 4min de récupération entre chaque bloc.
Bloc 1 : durée totale 7min.
10sec de travail avec 60m à parcourir et 10sec de récupération. A répéter 21 fois.
Bloc 2 : durée totale 7min. Identique au bloc 1.
- 15min de footing en fin de séance, à vive allure.

Semaine 3 Séance 3 (1h environ) :
- footing 15 min à allure soutenue.
- 1 bloc. Durée totale 10min.
5sec de travail avec 30m à parcourir et 5sec de récupération.
10sec de travail avec 65m à parcourir et 10sec de récupération.
15sec de travail avec 95m à parcourir et 15sec de récupération.
A répéter 10 fois.
- 30min de footing en fin de séance, à vive allure.

 

 

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 MARVEJOLS S. 32 9 7 2 0 0 29 7 0 22
2 FOOT SUD LOZERE 32 10 7 1 2 0 23 11 0 12
3 MENDE AV.FOOT LOZERE 28 9 6 1 2 0 26 13 0 13
4 BADAROUX AS 27 10 5 2 3 0 25 12 0 13
5 LE BUISSON ES 25 10 4 3 3 0 12 11 0 1
6 LE MASSEGROS 25 10 5 0 5 0 22 24 0 -2
7 VAILLANTE AUMONAISE 24 10 4 2 4 0 22 17 0 5
8 VALDONNEZ F.C. 23 9 4 2 3 0 14 15 0 -1
9 ST GEORGES LE 22 10 3 3 4 0 16 12 0 4
10 CHASTEL NOUV 21 10 3 2 5 0 15 22 0 -7
11 MONTRODAT FC 21 10 3 2 5 0 21 21 0 0
12 NORD LOZERE ENT. 16 10 2 0 8 0 13 36 0 -23
13 CHIRAC ES 16 10 2 0 8 0 14 34 0 -20
14 MARGERIDE F.C. 14 9 1 2 6 0 14 31 0 -17